Oletko joskus ihmetellyt miksi 5 viikkotreeniä ei näy kehittymisenä? Tai pohtinut miten joku toinen voi harjoitella määrällisesti niin paljon enemmän kuin mitä itse pystyt? Tai surkutellut miksi saman harjoitusohjelman toteuttaminen aikaan saa toisella hyvän tuloksen, mutta toisella rasitusvaivoja? Tai ihmetellyt miksi ennen helpolta tuntuva harjoitus tuntuukin yhtäkkiä raskaalta, kuin kehosta ei saisi mitään irti? Katsotaas, mistä voisi olla kysymys.

 

 

LAADUKAS TREENI + PALAUTUMINEN = KEHITTYMINEN

Kehittymiseen tarvitaan aina laadukas harjoite ja sen jälkeinen palautuminen. Toistettuna.

 

Jos halutaan kehittyä, tulee harjoitusten olla laadultaan riittäviä. Jos tehty harjoite ei järkytä kehon tasapainotilaa riittävästi, ei myöskään kehitystä tapahdu. Tehokas harjoitus on siis sellainen, joka saa aikaan väsymystä ja jossa suorituskyky heikkenee hetkellisesti. Toisin sanoen olet harjoituksen jälkeen suorituskyvyltäsi heikompi kuin mitä ennen harjoitusta. Välittömästi harjoituksen jälkeen keho alkaa palautua. Tällöin elimistö korjaa vaurioita, palauttaa energiavarastoja ja itseasiassa valmistautuu tuleviin yhtä kuormittaviin harjoituksiin “ylikorjaamalla” itseään. Se siis valmistautuu kestämään tulevat yhtä laadukkaat harjoitukset edellistä kertaa paremmin. Nämä kaksi, laadukas treeni ja palautuminen, riittävästi toistettuina saa aikaan harjoitusvaikutuksen eli suorituskyvyn nousun (= kehittyminen).

 

Jos jompi kumpi yhtälön tekijä (laadukas harjoitus / palautuminen) uupuu, ei yhtälö enää toimi. Törmään valmentajana tähän toistuvasti ja olen havainnut, että ongelma ei ole useinkaan laaduton harjoittelu, vaan ennemminkin riittämätön palautuminen. Taustalla on joko yksilön heikentynyt palautumiskyky tai liian suuri harjoitustiheys – tai oikeastaan molemmat ovat yhtä kaikki. Kyse on lopulta samasta asiasta. Jos emme ole ehtineet palautua ja teemme harjoituksen siitäkin huolimatta (useasti toistettuna), lähtee suorituskykymme laskuun ennen pitkää. Toisaalta voidaan puhua liian suuresta harjoitustiheydestä eli treenaamme liian usein. Tosin siinäkin on kyse lopulys palautumisen puuttumisesta eli riittämättömästä palautumisajasta harjoitustiheyteen verrattuna. Molemmissa lopputuloksena on suorituskyvyn lasku (≠ kehittyminen).

 

Tästä kuormitus-palautuminen -balanssin puuttumisesta (epätasapainotilasta) on siis kyse, kun tehty treeni ei kehitä tai lopputuloksena on erilaiset rasitusvaivat. Ylikuormitus ja sen kautta tulevaa suorituskyvyn lasku sekä fyysiset vaivat johtuvat lähes aina alipalautumisesta. Alipalautumisesta johtuu usein myös  irtiottokyvyn heikkeneminen: ennen helpolta tuntuva treeni tuntuukin yhtäkkiä raskaalta. Tilanne ei siis tarkoita, että kuntosi olisi akuutisti dramaattisesti huonontunut, vaan että sillä hetkellä kehosta ei yksinkertaisesti saa enempää irti. Tunnistaessasi alipalautumistilan muuta harjoittelussasi jotain: kevennä harjoituksia, tehosta palautumista ja/tai väljennä harjoitustiheyttä. Pääasia, että reagoit tilanteeseen.

 

Ylikuormitus ja sen kautta tulevaa suorituskyvyn lasku sekä fyysiset vaivat johtuvat lähes aina alipalautumisesta. Reagoi, ja muuta harjoittelussasi jotain balansoidaksesi tilannetta.

 

Merkittävimmät palautumisen tekijät ovat lepo (uni) ja ravinto, sen tietävät ja tunnistavat jo lähes kaikki. Yksilölliset erot niissä ovat kuitenkin suuria, joten olisi hyödyllistä ajatella palautumista “aikajanallisena”. Jokaisella on siis yksilöllinen palautumisaika. Tämä tarkoittaa, että samankaltaisesta harjoituksesta palautuminen voi kestää yksilöillä eri ajan (vaikka kuntotaso olisikin sama). Toisella päivän, toisella kolme. Toisin kääntäen samassa ajallisessa kohdassa (esim. 12 h harjoituksesta) palautumistilanne voi olla täysin eritasoinen: toinen voi olla jo valmis uuteen harjoitukseen, toisella palautuminen on vasta puolessa välissä. Tässä yksinkertaistettuna syy siihen, miksi määrällinen harjoittelu voi erota yksilöiden välillä paljon.

 

Mikä sitten aiheuttaa eroja palautumiskyvyssä ? Unen palauttavuus voi erota merkittävästi yksilöiden välillä joko geneettisistä syistä tai päivärytmin, arjen ja/tai pitkän ajan valinnoista johtuen. Ravitsemusvalinnat ja -teot näyttelevät myös isoa roolia yksilöiden välillä – me oikeasti syömme TODELLA eri tavalla. Voisiko sanoa, että hyvin- tai pahoinvoinnillisesti. Merkittävä palautumista heikentävä (palautumisaikaa pidentävä) tekijä on myös psyykkinen puoli. Stressi, huolet ja negatiivinen tunnekuorma on aika faktisesti näin valmentajan silmin katsottuna huonon palautumiskyvyn takana. Mieli ja keho kun on yhtä ja linkittyneenä samaan systeemiin.

 

Näiden asioiden äärellä valmennuksissa ollaan ja veikkaan, että vielä pitkään. Vaikka kyse on sinänsä simppelistä asiasta, on se samalla myös äärimmäisen monimutkainen. Oman, yksilöllisen tilan tunnistaminen, itsellä toimivien palautumiskykyä tehostavien toimien löytäminen sekä kokonaiskuormitukseen vaikuttavien tekijöiden hallinta arjen keskellä on aika haasteellista. Samaan aikaan kuitenkin mahdollista.

 

Mikä on sinun tämänhetkinen tilanne balanssin osalta?

Seuraatko tilannetta ja jos niin miten?

Millä strategialla ja keinoilla lähdet tilannetta tasapainottamaan?

Mitkä ovat olleet palautumiskyvyn tehostamisen kannalta sinulla niitä oleellisimpia asioita ja tekoja?

 

Olisipa kiva kuulla jos kertoisit alle!

-Sanna-